Севастопольский нутрициолог рассказал, как наладить режим сна и питания
Тренер по триатлону, нутрициолог Игорь Зеленский
Фото: Андрей Голодюк. Перейти в Фотобанк КП
«Комсомолка» и «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Севастополя» представляют совместный проект «Будь здоров!». На сайте и на страницах еженедельника мы вместе со специалистами освещаем самые важные и актуальные медицинские темы.
Нутрициолог и тренер по триатлону Игорь Зеленский дал несколько практических советов, как привести себя в форму после новогодних праздников.
- Как же перестроиться из режима отдыха в рабочий режим?
- Не нужно начинать резко входить в свой прежний ритм. Это будет очень большой стресс для организма. Лучше плавно возвращаться к режиму питания и активности.
Не должно быть так, что мы 14 дней гуляли, а потом сразу пошли на работу, в тренажерный зал, в баню, детей на кружки отвезли. Нужно с собой бережно и аккуратно.
- Как наладить сон? За выходные многие привыкли поздно ложиться и поздно вставать...
- Сон - самая важная часть наших биоритмов, потому что во сне происходит восстановление. За пару часов до сна выключите мониторы: телефоны, телевизоры, планшеты. За 2-3 часа - легкий ужин. Прогулка перед сном - отличная идея. Потом теплый душ, проветривание комнаты. Будете спать, как младенец.
- Стоит ли ставить на утро несколько будильников?
- Когда куда-то нужно рано вставать, я завожу будильник, но всегда на одно время. Проще не обманывать себя, а проснуться сразу. Засыпая на 5-10 минут, мы ничего из этого полезного не получаем, а только дальше продолжаем организм вводить в стресс. Так что лучше просыпаться и вставать сразу.
Сладости и выпечку иногда можно себе позволить.
Фото: ИВАНОВА Диана. Перейти в Фотобанк КП
- Чем завтракать, чтоб сил хватало до обеда?
- От завтрака зависит наша продуктивность в первой половине дня. И самым лучшим вариантом будет белково-жировой завтрак. Например, яйца и овощи, каша гречневая, овсяная с орехами, с йогуртом. Белки и жиры должны присутствовать. Теплые завтраки лучше насыщают и стабилизируют уровень сахара в крови. К завтраку чай, кофе, компот - что вам нравится. Единственное пожелание: компот не должен быть с большим содержанием сахара. Чай либо кофе, по возможности, лучше пить хотя бы через 20-30 минут после приема пищи.
- Что посоветуете тем, кто после праздников возвращается к тренировкам?
- Если тренировка с утра легкая, можно и без завтрака, на голодный желудок. Тем самым мы будем разгонять жировой метаболизм, заставлять организм брать энергию из жиров. Обычно организм берет энергию из углеводов, которые превращаются в гликоген.
Если тренировка интенсивная, нужно обязательно позавтракать, хотя бы съесть горсть орехов, сухофруктов, банан. А после тренировки уже поесть полноценно.
- Обязательно ли зарядку делать утром?
- Зарядку можно делать в любое время. Да, утром, конечно, полезно. Но лично я не люблю тренироваться утром. Мне проще побегать в 10 вечера, прийти и сразу лечь спать, чем проснуться в 5-6 утра. Так что все индивидуально.
Делайте зарядку в любое удобное время.
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
- Если человек понимает, что праздники прошли, а лишние килограммы остались, что можно посоветовать?
- Не нужно паниковать. Плавненько возвращаемся к режиму питания, обычному, уже без майонезных салатов. Пьем водичку, двигаемся и ни в коем случае не садимся ни на какие жесткие диеты.
Все эти марафоны похудения и монодиеты не работают. Человек потом все равно срывается и набирает еще несколько килограммов к тому, что было изначально.
Лучше научиться вести правильный образ жизни. Не ограничивать себя во всем. Хочется съесть шоколадку, либо круассан - пожалуйста, но только не 10 за вечер. Работает правило 80 на 20. 80% времени мы питаемся правильно, 20% - можем себе позволить побаловаться. И желательно богатую углеводами пищу есть на завтрак или обед.
- Существует ли питьевой режим для зимы?
- Всегда нужно пить достаточно воды, и летом, и зимой. Если человек занимается каким-либо видом спорта, он теряет жидкость и ее нужно восполнять. Пить необходимо 30-35 мл на килограмм веса. Умножаем, получаем дневную норму. Если человек, например, весит 70 кг, ему нужно 2 литра 100 мл воды в день.
Главные индикаторы все-таки жажда и цвет мочи.
- Какие напитки в зимнее время любите?
- Ничего особенного, люблю и чай, и кофе пить. К кофе отношусь положительно, одна-две, даже три чашки в день. Конечно, если нет проблем с давлением или других противопоказаний. Кто-то выпивает чашку кофе в 7 утра и не может до 12 ночи уснуть. А кто-то за пять минут до сна кофе пьет и никакой реакции - все индивидуально.
- В канун нового года многие себе дают обещания, составляют планы. Одно из частых обещаний - начать заниматься спортом...
- Не нужно ждать понедельника либо нового года. Начинайте тогда, когда у вас появился порыв души. Захотелось - все, собирайте сумку со спортивными вещами, отправляйтесь в зал, на пробежку, куда хочется.
Главное - не нужно сразу бросаться в омут с головой и ходить на три тренировки в день. Ко мне приходят ученики, говорят, например: «Мне 35 лет, вел активный образ жизни, ходил по ночным клубам, а сейчас бегать хочу». Человек пробегает километр, начинает задыхаться, колени болят. И желания больше нет.
Начинайте с малого. Если вы решили бегать, но никогда этим раньше не занимались, есть такое понятие - шагобег. Две минутки идем пешком, минуту пробежали. Потом увеличиваем время бега и сокращаем шаги.
Так можно подготовить не только сердечно-сосудистую систему, но и мышечный аппарат, чтобы мышцы держали наши суставы и потом не болели колени. Нужны силовые тренировки для этого. Опять же, не стоит бежать в зал и сразу поднимать штангу по 100 кг. Достаточно дома со своим весом элементарные упражнения делать: выпады, приседания, отжимания, подтягивания. Так вы себе не навредите и плавно подготовите мышцы к дальнейшим нагрузкам.
- Как поддержать мотивацию заниматься спортом?
- Мотивация мгновенная, как спичка - зажглась и все, вы на одну тренировку сходили, на следующую вам уже неохота. Прежде всего, должна быть дисциплина. Дождь на улице, снег, гроза, молния - собрались и вышли на тренировку. Да, это непросто. Но когда все-таки себя заставите, и тренировка закончится, появится чувство удовлетворения, выброс эндорфинов, вы сами себя похвалите. Это будет мотивировать пойти на следующую тренировку. Дисциплина - основа любого спорта.
- Говорят, что после определенного количества повторений действие становится привычкой.
- Считается, что привычка вырабатывается за 21 день. Но если душа не лежит, например, к бегу, а человек себя 21 день себя заставляет, это не сработает. Нужно найти вид спорта, который будет нравиться.
- Какие продукты выбирать, чтобы в рационе было достаточно витаминов?
- Не нужно бежать в аптеку, покупать себе 20 баночек с БАДами и пить их беспорядочно, потому что кто-то из соседей или друзей их принимает. Нужно пройти обследование, посоветоваться с врачом, понять, каких именно витаминов не хватает.
Но в целом, любой дефицит, если он некритический, можно восполнить правильным рационом. В свежих овощах, листовых салатах, особенно шпинате, айсберге, хорошее содержание клетчатки и витаминов. Выбирайте нежирное мясо - говядину, курицу. Полезны субпродукты: печень, сердце, почки. Субпродукты не все любят, но стоит на них обратить внимание.
- Как вы относитесь к сладкому?
- Я ужасный сладкоежка. Но нельзя демонизировать какой-либо продукт и нельзя его слишком восхвалять. Любите вы сладкое - съешьте кусочек торта или пару кусочков шоколада, ничего страшного. Но если регулярно перед сном будете по полторта съедать, это, конечно, на боках отразится.
- Что можете пожелать севастопольцам в начале 2026 года?
- Хочу пожелать, чтобы в этом году у вас было побольше активности. У нас прекрасный город, поэтому оставьте свой автомобиль дома и прогуляйтесь, пройдите те самые 10 тысяч шагов в день, которые нам все так рекомендуют. Совместите приятное с полезным.
Тренер по триатлону, нутрициолог Игорь Зеленский
Фото: Андрей Голодюк. Перейти в Фотобанк КП
«Комсомолка» и «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Севастополя» представляют совместный проект «Будь здоров!». На сайте и на страницах еженедельника мы вместе со специалистами освещаем самые важные и актуальные медицинские темы.
Нутрициолог и тренер по триатлону Игорь Зеленский дал несколько практических советов, как привести себя в форму после новогодних праздников.
- Как же перестроиться из режима отдыха в рабочий режим?
- Не нужно начинать резко входить в свой прежний ритм. Это будет очень большой стресс для организма. Лучше плавно возвращаться к режиму питания и активности.
Не должно быть так, что мы 14 дней гуляли, а потом сразу пошли на работу, в тренажерный зал, в баню, детей на кружки отвезли. Нужно с собой бережно и аккуратно.
- Как наладить сон? За выходные многие привыкли поздно ложиться и поздно вставать...
- Сон - самая важная часть наших биоритмов, потому что во сне происходит восстановление. За пару часов до сна выключите мониторы: телефоны, телевизоры, планшеты. За 2-3 часа - легкий ужин. Прогулка перед сном - отличная идея. Потом теплый душ, проветривание комнаты. Будете спать, как младенец.
- Стоит ли ставить на утро несколько будильников?
- Когда куда-то нужно рано вставать, я завожу будильник, но всегда на одно время. Проще не обманывать себя, а проснуться сразу. Засыпая на 5-10 минут, мы ничего из этого полезного не получаем, а только дальше продолжаем организм вводить в стресс. Так что лучше просыпаться и вставать сразу.
Сладости и выпечку иногда можно себе позволить.
Фото: ИВАНОВА Диана. Перейти в Фотобанк КП
- Чем завтракать, чтоб сил хватало до обеда?
- От завтрака зависит наша продуктивность в первой половине дня. И самым лучшим вариантом будет белково-жировой завтрак. Например, яйца и овощи, каша гречневая, овсяная с орехами, с йогуртом. Белки и жиры должны присутствовать. Теплые завтраки лучше насыщают и стабилизируют уровень сахара в крови. К завтраку чай, кофе, компот - что вам нравится. Единственное пожелание: компот не должен быть с большим содержанием сахара. Чай либо кофе, по возможности, лучше пить хотя бы через 20-30 минут после приема пищи.
- Что посоветуете тем, кто после праздников возвращается к тренировкам?
- Если тренировка с утра легкая, можно и без завтрака, на голодный желудок. Тем самым мы будем разгонять жировой метаболизм, заставлять организм брать энергию из жиров. Обычно организм берет энергию из углеводов, которые превращаются в гликоген.
Если тренировка интенсивная, нужно обязательно позавтракать, хотя бы съесть горсть орехов, сухофруктов, банан. А после тренировки уже поесть полноценно.
- Обязательно ли зарядку делать утром?
- Зарядку можно делать в любое время. Да, утром, конечно, полезно. Но лично я не люблю тренироваться утром. Мне проще побегать в 10 вечера, прийти и сразу лечь спать, чем проснуться в 5-6 утра. Так что все индивидуально.
Делайте зарядку в любое удобное время.
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
- Если человек понимает, что праздники прошли, а лишние килограммы остались, что можно посоветовать?
- Не нужно паниковать. Плавненько возвращаемся к режиму питания, обычному, уже без майонезных салатов. Пьем водичку, двигаемся и ни в коем случае не садимся ни на какие жесткие диеты.
Все эти марафоны похудения и монодиеты не работают. Человек потом все равно срывается и набирает еще несколько килограммов к тому, что было изначально.
Лучше научиться вести правильный образ жизни. Не ограничивать себя во всем. Хочется съесть шоколадку, либо круассан - пожалуйста, но только не 10 за вечер. Работает правило 80 на 20. 80% времени мы питаемся правильно, 20% - можем себе позволить побаловаться. И желательно богатую углеводами пищу есть на завтрак или обед.
- Существует ли питьевой режим для зимы?
- Всегда нужно пить достаточно воды, и летом, и зимой. Если человек занимается каким-либо видом спорта, он теряет жидкость и ее нужно восполнять. Пить необходимо 30-35 мл на килограмм веса. Умножаем, получаем дневную норму. Если человек, например, весит 70 кг, ему нужно 2 литра 100 мл воды в день.
Главные индикаторы все-таки жажда и цвет мочи.
- Какие напитки в зимнее время любите?
- Ничего особенного, люблю и чай, и кофе пить. К кофе отношусь положительно, одна-две, даже три чашки в день. Конечно, если нет проблем с давлением или других противопоказаний. Кто-то выпивает чашку кофе в 7 утра и не может до 12 ночи уснуть. А кто-то за пять минут до сна кофе пьет и никакой реакции - все индивидуально.
- В канун нового года многие себе дают обещания, составляют планы. Одно из частых обещаний - начать заниматься спортом...
- Не нужно ждать понедельника либо нового года. Начинайте тогда, когда у вас появился порыв души. Захотелось - все, собирайте сумку со спортивными вещами, отправляйтесь в зал, на пробежку, куда хочется.
Главное - не нужно сразу бросаться в омут с головой и ходить на три тренировки в день. Ко мне приходят ученики, говорят, например: «Мне 35 лет, вел активный образ жизни, ходил по ночным клубам, а сейчас бегать хочу». Человек пробегает километр, начинает задыхаться, колени болят. И желания больше нет.
Начинайте с малого. Если вы решили бегать, но никогда этим раньше не занимались, есть такое понятие - шагобег. Две минутки идем пешком, минуту пробежали. Потом увеличиваем время бега и сокращаем шаги.
Так можно подготовить не только сердечно-сосудистую систему, но и мышечный аппарат, чтобы мышцы держали наши суставы и потом не болели колени. Нужны силовые тренировки для этого. Опять же, не стоит бежать в зал и сразу поднимать штангу по 100 кг. Достаточно дома со своим весом элементарные упражнения делать: выпады, приседания, отжимания, подтягивания. Так вы себе не навредите и плавно подготовите мышцы к дальнейшим нагрузкам.
- Как поддержать мотивацию заниматься спортом?
- Мотивация мгновенная, как спичка - зажглась и все, вы на одну тренировку сходили, на следующую вам уже неохота. Прежде всего, должна быть дисциплина. Дождь на улице, снег, гроза, молния - собрались и вышли на тренировку. Да, это непросто. Но когда все-таки себя заставите, и тренировка закончится, появится чувство удовлетворения, выброс эндорфинов, вы сами себя похвалите. Это будет мотивировать пойти на следующую тренировку. Дисциплина - основа любого спорта.
- Говорят, что после определенного количества повторений действие становится привычкой.
- Считается, что привычка вырабатывается за 21 день. Но если душа не лежит, например, к бегу, а человек себя 21 день себя заставляет, это не сработает. Нужно найти вид спорта, который будет нравиться.
- Какие продукты выбирать, чтобы в рационе было достаточно витаминов?
- Не нужно бежать в аптеку, покупать себе 20 баночек с БАДами и пить их беспорядочно, потому что кто-то из соседей или друзей их принимает. Нужно пройти обследование, посоветоваться с врачом, понять, каких именно витаминов не хватает.
Но в целом, любой дефицит, если он некритический, можно восполнить правильным рационом. В свежих овощах, листовых салатах, особенно шпинате, айсберге, хорошее содержание клетчатки и витаминов. Выбирайте нежирное мясо - говядину, курицу. Полезны субпродукты: печень, сердце, почки. Субпродукты не все любят, но стоит на них обратить внимание.
- Как вы относитесь к сладкому?
- Я ужасный сладкоежка. Но нельзя демонизировать какой-либо продукт и нельзя его слишком восхвалять. Любите вы сладкое - съешьте кусочек торта или пару кусочков шоколада, ничего страшного. Но если регулярно перед сном будете по полторта съедать, это, конечно, на боках отразится.
- Что можете пожелать севастопольцам в начале 2026 года?
- Хочу пожелать, чтобы в этом году у вас было побольше активности. У нас прекрасный город, поэтому оставьте свой автомобиль дома и прогуляйтесь, пройдите те самые 10 тысяч шагов в день, которые нам все так рекомендуют. Совместите приятное с полезным.
16.01.2026
130