Вести здоровый образ жизни – сегодня своеобразный тренд. Люди все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион, по каким принципам он подбирается, откуда берутся калории и как избавиться от лишнего веса?
ПРАВДА О КАЛОРИЯХ
В калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы. Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека – это пища. Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем – жиры организму необходимы.
У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов. Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, откладываются в виде жира, если движения не хватает.
«Питание, а именно качество и количество потребляемой пищи, – основа профилактики различных заболеваний. За помощью медицинских специалистов чаще обращаются люди с эндокринными, сердечно-сосудистыми и костно-мышечными заболеваниями, а также те, у кого высокий индекс массы тела. Знание калорийности своего рациона позволит сохранить вес, дать организму необходимое для его полноценной работы, избежать высокой концентрации сахара и жиров в крови, получить суточную норму белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Это позволит поддерживать ваше здоровье, сопротивляться вирусным инфекциям, а также избежать развития хронических не инфекционных заболеваний. Главное сделать осознанный выбор в сторону рационального здорового питания. И вы получите максимум пользы для организма, отличное настроение и самочувствие», - отмечает врач Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Алёна Мирошниченко.
Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Основные факторы, которые влияют на ежедневную потребность в энергии – это рост, вес, возраст, пол, уровень физической активности. Рассчитать ежедневную потребность в калориях можно онлайн по ссылке https://calculatorium.ru/body/harris-benedict-equation.
ПЕРЕКУСЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Перекусы становятся полезными, если их устраивать на протяжении дня через каждые 3-4 часа. Регулярные небольшие перекусы помогают избегать состояния голода, за которым обычно следует переедание. Благодаря перекусам уровень сахара в крови стабилизируется и в течение дня держится на одной отметке.
«Перекусы – это небольшие приемы пищи между основными приемами пищи, то есть завтраком, обедом и ужином. Количество перекусов зависит от режима дня и не должно превышать количество полноценных приемов пищи. Играет роль объем порции и характеристика продуктов. Заменять завтрак, обед или ужин несколькими перекусами – это неправильный подход к принципам рациональности питания. Людям с сахарным диабетом и патологиями желудочно-кишечного тракта, например, удаленный желудочный пузырь, обострение гастрита, язвенная болезнь желудка, не рекомендуются длительные промежутки между приемами пищи. В этом случае перекусы можно рекомендовать на обязательной основе. Но прежде необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы обсудить составляющие компоненты этих перекусов», - отмечает главный внештатный специалист-эндокринолог департамента здравоохранения Севастополя Ольга Власова.
Полезным считается только тот перекус, который дает организму не более 200 килокалорий. Если количество калорий превышает необходимую норму, то такой перекус автоматически превращается в полноценный прием пищи.
«В качестве перекусов можно употреблять овощи, яйца, кисломолочные продукты в натуральном виде, темный шоколад с высоким содержанием какао, орехи (не более 30 г). В первую половину дня рекомендованы перекусы в виде фруктов. Обращаем внимание на соотношение белков, жиров и углеводов. Если в перекусе преобладают жиры, то это неизбежно приведет к набору веса», - говорит главный внештатный специалист-эндокринолог департамента здравоохранения Севастополя Ольга Власова.
КОНТРОЛЬ МАССЫ ТЕЛА
У всех разные скорость обмена веществ, возраст, эмоциональные и физические нагрузки. Даже в состоянии полного покоя человек тратит энергию на поддержание работы сердца, легких, мозга и других органов.
Как контролировать массу тела без вреда для здоровья? Для начала рекомендуется воспользоваться формулой для расчета индекса массы тела (ИМТ): вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Руководствуясь этим показателем можно определить норму, избыточный вес или наоборот дефицит массы тела.
Контроль веса начинается с анализа своего рациона. Сбалансированный рацион может включаться в себя все, что угодно, в том числе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы они не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: жиры должны составлять 20 %, белки – 30 %, углеводы – 50 % от суточной калорийности рациона.
«Режим питания подбирается в зависимости от образа жизни. Но в целом рекомендуется 3 приема пищи с двумя перекусами между ними. Завтрак должен быть плотным и полноценным, так как он запускает метаболические процессы в организме. Завтракать необходимо в первые час-два после пробуждения, ужинать – за 4 часа до предполагаемого сна», - отмечает главный внештатный специалист-эндокринолог департамента здравоохранения Севастополя Ольга Власова.
Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.
Елизавета Лимаренко – корреспондент ЦОЗиМП