11 октября – Международный день борьбы с ожирением. На вопросы о тот, что такое ожирение, к чему оно ведет, как правильно худеть - рассказала главный внештатный эндокринолог Департамента здравоохранения г. Севастополя, врач-эндокринолог отделения эндокринологии Городской больницы №1 им. Н.И. Пирогова Ольга Владимировна Власова.
Что такое ожирение?
- Ожирение - это хроническое заболевание обмена веществ, возникающее в любом возрасте. Оно проявляется в избыточном увеличении массы тела преимущественно за счёт чрезмерного накопления жировой ткани. Заболеваемость ожирением в цивилизованном обществе растёт независимо от наследственных факторов.
Причиной ожирения является дисбаланс между поступающей в организм энергией и ее расходованием. В 95% случаев ожирение развивается при систематическом переедании, нарушении режима питания и недостаточной физической активности. Лишь 5% ожирения имеет эндокринный характер и развивается при пониженной функции щитовидной железы, неправильной работе надпочечников и других желез.
Каковы последствия ожирения?
- На его фоне развиваются атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания (гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, варикозная болезнь), сахарный диабет 2 типа, желчнокаменная болезнь, артрозы, онкологические заболевания, нарушения со стороны репродуктивной системы (вплоть до бесплодия).
Как диагностируется ожирение?
- Для диагностики ожирения и определения его степени используют показатель индекса массы тела (ИМТ), который получают, разделив массу тела пациента (в килограммах) на его рост (в метрах), возведенный в квадрат:
-
Избыточный вес - ИМТ 25,0-29,9;
-
Ожирение 1-й степени - ИМТ 30,0-34,9;
-
Ожирение 2-й степени - ИМТ 35,0-39,9;
-
Ожирение 3-й степени - ИМТ более 40.
Абдоминальное ожирение - наиболее распространённая, но в то же время и самая опасная разновидность избыточного ожирения. Определяется оно по окружности талии: если она превышает 80 см у женщин и 94 см у мужчин, можно говорить о патологическом отложении абдоминального жира.
Посоветуйте, с чего начинать похудение?
Основные 10 правил:
-
Ешьте овощи каждый день. В них очень мало калорий, мало углеводов и много клетчатки. Вы будете есть большие порции, наедаться, а суточный калораж сохранится на низком уровне. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи.
-
Создайте дефицит калорий. Чтобы похудеть, нужно больше расходовать, чем потреблять. Оптимальный выход — разумный дефицит калорий, который не будет экстремальным для вашего организма. Вычисляйте индивидуальный калораж, не опускаясь ниже отметки в 1200 калорий вдень.
-
Ешьте только тогда, когда почувствуете голод. Многие из нас едят по привычке или от скуки. Если в 8 утра вы еще не хотите есть, завтракайте позже.
-
Наедайтесь не до конца. Во время обеда и ужина следите за своими ощущениями и останавливайтесь сразу, как только почувствуете насыщение. Чтобы на тарелке не оставалась еда, кладите себе меньше обычного.
-
Сделайте фотографию в начале похудения. Визуальные изменения фигуры вдохновляют каждого двигаться дальше. Так что снимок перед стартом — это то, с чего нужно начать похудение в домашних условиях.
-
Займитесь кардиотренировками. Обычное кардио хорошо сжигает калории, но, чтобы максимизировать тренировки, выполняйте интервальные занятия высокой интенсивности. Тренировка должна занимать не более 45 минут, включая разминку, регулярность 3-4 раза в неделю.
-
Балуйте себя несколько раз в неделю, не отказываясь от любимой еды полностью.
-
Делайте силовые тренировки. Для снижения веса и увеличения мышечной массы повторяйте несколько раз в неделю интенсивные силовые тренировки.
-
Пейте больше воды. Некоторые путают жажду и голод. Чтобы избежать этого, выпивайте примерно 1,5-3 литра воды вдень.
-
Высыпайтесь. Исследования доказывают, что сонные люди едят больше, чем активные и бодрые. Так что не пренебрегайте здоровым сном и релаксацией.
Какие виды физической активности Вы можете порекомендовать?
- Физическая активность является верным средством борьбы с развитием избыточной массы тела. Отлично подходят спортивная ходьба, бег, медленная езда на велосипеде, плавание, подвижные игры на свежем воздухе. Заниматься нужно от 30 до 60 минут, не реже 3-4 раз в неделю. При этом первые 5-10 минут необходимо потратить на разминку, 20-40 минут - на общую нагрузку, 5-10 минут для заключительного расслабления. Чем менее тренирован организм (или чем старше человек), тем более длительной должна быть разминка, при появлении одышки общую нагрузку снижают.
Соблюдение принципов рационального питания и регулярная физическая активность как образ жизни - лучший путь поддержания массы тела на оптимальном уровне и укрепления здоровья человека.
Беседовала Ирина Пичугина
Инфографика:
